Cum fac un fund bombat, de negresa

Trebuie sa recunoastem un adevar simplu: fundurile bombate au devenit noua “nebunie” pe care industria de divertisment a impus-o ca “standard” pentru femei. Videoclipurile, pozele din reviste, chiar si modul in care sunt croite costumele de baie nu fac decat sa spuna ca acest tip de fund e considerat cel mai sexy acum. Asta cred cei mai multi barbati, dar si cele mai multe femei, iar o buna parte a lor incearca multe lucruri pentru a-l obtine.

Problema e ca un fund bombat si in acelasi timp tonifiat, fara prea multa grasime, nu e atat de usor de obtinut. Asta mai ales daca cea care incearca sa-l obtina nu are nici genetica potrivita, nu stie nici cele mai bune exercitii si nici ce trebuie sa manance pentru a avea un posterior rotund, ferm, care iese in evidenta.
Din fericire, chiar daca nu ai fost “daruita” de natura in zona asta, cu multa munca poti face un fund care va intoarce capul oricarui barbat normal la cap.
Doar trei principii trebuie respectate: exercitii de baza (multiarticulare, ce implica mai multe parti ale corpului), hrana adecvata si aerobic sau pilates pentru reliefare.

Sa luam pe rand regulile care ne invata cum sa facen un fund bombat:

Ce exercitii iti construiesc fundul

De obicei, antrenorii le recomanda femeilor diverse miscari “usurele” precum impingerea piciorului inapoi, pasiri pe banci de inaltimi reduse, fara greutati mari sau altele asemenea. Pe termen lung, pot fi eficiente si ele, insa mai mult pentru conturare, pentru definire, pentru tonus. Daca vrei sa construiesti un fund cu adevarat bombat si sexy, nu sunt de ajuns. E nevoie de chestii mult mai serioase. Ce inseamna asta?

In primul rand genuflexiuni.
Niciun alt exercitiu din lumea asta nu e atat de eficient in a construi muschii din zona gluteilor (ca de altfel in toata partea de jos) precum genuflexiunile. Nu vorbim de genuflexiuni simple, fara greutati, din cele care ai putea face sute. Vorbim de genuflexiuni cu haltera in spate, la care cobori cu fundul putin sub nivelul genunchilor. Acele iti aduc ceea ce iti trebuie. Daca poti, incearca si genuflexiuni pe un picior, cu celalalt sprijinit pe o banca si gantere in maini. Sunt “criminale”, dar foarte eficiente si tintite pe posterior.
Ce greutati sa folosesti? Destul de mari, suficient cat sa poti face maxim 15-20 de repetari. Daca folosesti, precum baietii, din cele care iti permit maxm 10 repetari, ai putea obtine chiar rezultate mai bune, mai rapide. 3-4 serii, dupa o incalzire foarte buna, ar trebui sa fie de ajuns.

Presa.
Fie ca vorbim de presa inclinata, fie orizontala pentru picioare, este eficienta pentru fund, mai ales daca tii picioarele cat mai sus pe “placa” sa atunci cand impingi. Aceleasi “date” in privinta repetarilor si seriilor precum la genuflexiuni se aplica si aici.

Fandari cu greutati.
Acest exercitiu “ataca” si mareste zona muschilor fundului intr-un mod similar cu genuflexiunile, dar totusi diferit si, mai ales daca faci fandari mergand, mult mai dinamic. Poti folosi o haltera tinuta pe umeri sau gantere tinute in maini.
Sigur, nu sunt aceasta singurele exercitii care se pot folosi pentru a-ti contura posteriorul, poti adauga (sau inlocui unele din ele) cu altele, insa sunt, de departe, cele mai eficiente.
Mai trebuie sa stii un lucru – nu trebuie sa te temi ca fundul tau va deveni “prea mare”. E greu sa construiesti atat de rapid muschi incat sa-ti dai seama “prea tarziu”. Prea mare poate deveni doar daca e acoperit cu grasime, nu daca are muschii bine dezvoltati.

Ce sa mananci
Atunci cand vrei sa construiesti muschi, trebuie sa mananci altfel decat atunci cand incerci doar sa dai jos cateva kilograme. Mai precis, trebuie sa ai ceva mai multe proteine in alimentatie. De unde le obtii? Peste, piept de pui sau de curcan fara piele (ambele coapte sau fierte) branza slaba, iaurturi neindulcite, albusuri de oua fierte si chiar si vegetale precum fasolea, migdalele sau nautul sunt surse bune. Trebuie sa le ai la fiecare masa, in cantitati rezonabile, alaturi de surse de carbohidrati complecsi precum orezul brun fiert, paste integrale si mai multe varietati de legume. Evita dulciurile si prajelile, mananca de cel putin 4 ori pe zi, mese mici-moderate. Reteta e simpla. Nu uita ca nu vei reusi sa-ti faci un fund bombat mancand doar cateva foi de salata.

Nu uita de aerobice
Degeaba vei construi un fund bombat, daca el va fi acoperit cu grasime. Dincolo de o dieta adecvata, ai nevoie si de exercitii de tip aerobic pentru a-l pune cu adevarat in valoare. Care sunt acestea? Alergarea, inotul, mersul pe bicicleta, dansul sau miscarile pe care le denumesti de obicei “aerobic”, desfasurate de obicei intr-o sala, cu instructor.
Ele construiesc mai putin muschi (desi au un rol si aici), dar “ard” grasimea, ceea ce da fundului forma de care are nevoie.
Tragand o linie, trebuie spus ca, daca urmezi toate aceste sfaturi, ai toate sansele sa-ti faci un fund dupa care se uita toti barbatii si pe care-l invidiaza toate femeile.